О холестероле и яйцах


«Сделайте мне, пожалуйста, омлет только из белков», — говорит официанту женщина за соседним столиком ресторана, заказывая в дополнение картофель фри, гору пережаренного бекона и тосты из белого пушистого хлеба, намазанные «сливочным» маслом из гидрогенизированного соевого. «Я стараюсь не есть желтков, за холестеролом слежу», — добавляет она, а официант понимающе кивает головой.

После нескольких десятков лет повального исключения насыщенных жиров из питания, все больше и больше исследований говорят о том, что на самом деле это не совсем так.

Нужен ли нам холестерол

Давайте сначала разберемся, для чего нам нужен холестерол:
  • молекулы холестерола являются очень важной составляющей всех клеточных оболочек в нашем теле. Поэтому он активно используется и при регенерации тканей. Нет холестерола — нет нормальной работы клеток, в том числе и нервной системы.
  • холестерол необходим для производства гормонов, включая половые. Нет холестерола — нет гормонов (и секса тоже нет)).
  • для усвоения и переработки жирорастворимых витаминов тоже нужен холестерол. Нет холестерола — здравствуй, недостаток витаминов.
  • холестерол участвует в синтезе витамина Д, о важности которого я уже рассказывала. Нет холестерола — нет витамина Д, зато есть сниженный иммунитет и куча других проблем.
  • производство желчи тоже не обходится без холестерола. Нет холестерола — нет нормального пищеварения.
  • для регенерации тканей в местах повреждений необходим холестерол. Нет холестерола — привет, хронические воспаления.

О видах холестерола

Холестерол бывает разных видов. Хотя нет, на самом деле, холестерол один. Но он обладает жировыми свойствами и плохо смешивается с кровью (известно ведь, что жиры не смешиваются с водой). Поэтому холестерол соединяется с другими молекулами для транспортировки через кровь. Вот тогда и образуются разные виды холестерола, каждый со своими свойствами и функциями:
  • липопротеины низкой плотности (ЛПНП). Они переносят холестерол из печени в те части тела, где он нужен. Эти ЛПНП бывают двух типов — крупные пушистые молекулы и маленькие плотные. Вот этот второй вид липопротеинов оседает в повреждениях на стенках артерий, что и приводит к образованию бляшек.
  • липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Эти переносят уже использованный телом холестерол обратно к печени для производства нового холестерола и для выведения ненужного с желчью. В том числе удаляет лишний холестерол из артериальных бляшек.
За необходимым количеством холестерола следит печень. Вернее, не просто следит, а производит его. Если мы получаем много холестерола из еды, печень снижает свое собственное производство. Если мы перестаем есть продукты, содержащие холестерол, печень прибавляет производственные обороты и синтезирует недостающий холестерол.

Теперь посмотрим, что мы знаем про сердечно-сосудистые заболевания. А знаем мы то, что по статистике это основная причина смерти. И повышенный холестерол увеличивает риск этих заболеваний. И еще мы знаем, что с возрастом, хочешь-не хочешь, а придется принимать лекарства, снижающие уровень холестерола в крови. Ну и для полноты картины: есть продукты с холестеролом вредно.

Но так ли это на самом деле? Что же тогда — нас убивает собственная печень?

О содержании холестерола в крови

Давайте начнем с того, что количество холестерола В КРОВИ и количество холестерола, которое мы получаем ИЗ ЕДЫ, — это две разные вещи. Эту разницу понимать важно. Да, они связаны, но не так просто, как мы себе представляем. Например, одно из самых крупных и долгих исследований Framingham Heart Study не находит зависимости между количеством холестерола, которое мы ЕДИМ, и риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Многие исследования находят даже обратную зависимость. Например, очень любопытны такие названия статей в научных медицинских журналах: «Замена животного жира кукурузным маслом в диете в течение двух лет снизила содержание холестерола в крови до 23 мг/дЛ, но в четыре раза увеличила общую смертность и смертность от сердечных заболеваний». Или еще: «Замена животного жира растительными жирами на пять лет снизила холестерол на 5 процентов, но повысила общую смертность на 50 процентов». И подобных исследований много. В 2015 году американские диетологи пересмотрели свои рекомендации по поводу еды, содержащей холестерол. Теперь она уже не считается вредной. Даже, наоборот, есть мнение исследователей, что потребление нормального количества насыщенных жиров и холестерола помогает повышать уровень «хорошего» холестерола (высокой плотности). А он очищает сосуды от излишнего «плохого» холестерола и бляшек.

При исследованиях крови важно не количество общего холестерола, а соотношение липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) к общему холестеролу. В идеале оно должно быть больше 24 процентов. А вот если оно меньше 10 процентов, то риск сердечно-сосудистых заболеваний очень велик. Еще важно соотношение триглицеридов к ЛПВП, которое в идеале должно быть меньше 2.

Почему сердечно-сосудистых заболеваний меньше не становится

Количество сердечно-сосудистых заболеваний постоянно растет. Растет оно примерно с того времени, как увеличилось потребление сахара и растительных масел.

Современные исследования показывают, что высокое потребление сахара ведет к повышению уровня липопротеинов низкой плотности, причем как раз той проблематичной части — маленьких плотных молекул. Это может привести к повышенному давлению и повышению холестерола даже у детей. Отсюда более раннее возникновение сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. При этом достаточно взглянуть на полки со сладостями в магазинах, и становится понятно, что потребление сахара только увеличивается. Наверное, если сравнить разнообразие и красочность всяких вкусняшек с тем, что было лет тридцать назад, то можно порадоваться за стремительно развивающуюся пищевую индустрию. А побочные эффекты этого развития — это уже дело рук самих утопающих)) Но попробуй объясни ребенку, что засахаренные конфетки, фруктовые соки, разнообразные шоколадки, кукурузные хлопья и мюсли в сахарной глазури буквально лет через сорок превратят его жизнь в череду болячек и походов по врачам и аптекам.

Увеличение в нашем рационе растительных масел тоже приводит к проблемам. Растительные масла являются источником омега-6 жирных кислот, которые необходимы нам, но только в правильной пропорции к омега-3 кислотам. Если это соотношение нарушается, возникают хронические воспаления. Помимо этого, растительные масла очень быстро окисляются, что тоже вредно. Образуется большое количество свободных радикалов, которые повреждают стенки сосудов.

Почему в артериальных бляшках находят большое количество холестерола? Бляшки — это примерно то же самое, что шрам на коже. Когда в стенке сосуда возникает повреждение, печень получает сигнал, что нужно отправить к этому месту холестерол, который необходим для создания новых клеток. Вот в результате этих ремонтных работ образуются утолщения в стенках сосудов, нарушается движение крови. Ну и так далее. Так что повышение уровня холестерола в крови является скорее отражением хронических воспалительных процессов в организме.

О холестероловых продуктах и яйцах

Вообще, откуда пошло мнение, что яйца, масло и разные животные жиры ведут к сердечно-сосудистым заболеваниям? В 1950-х годах исследователь Ancel Keys проводил статистический анализ данных, которые были собраны по 22 странам. В итоге были отобраны данные по семи странам, где был высокий уровень потребления насыщенных жиров и много сердечных заболеваний. На основании этих данных и были сделаны выводы. Страны, где такой статистики не наблюдалось, или даже была обратная статистика (низкий холестерол и высокий уровень сердечных заболеваний, или высокий холестерол и очень низкий уровень заболеваний), в результаты исследования включены не были. Непонятно, почему так произошло, были ли тут какие-то коммерческие интересы, или научные, но вот на основании этого исследования и стали считать, что насыщенные жиры есть вредно, а высокий уровень холестерола ведет к болезням.

Сейчас существует множество опровергающих исследований, хотя споры в научных кругах по этому поводу продолжаются. Есть, например, исследования, что мужчины, которые едят сливочное масло в два раза меньше имеют риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто едят маргарин (а маргарин делается из гидрогенизированных растительных жиров). Помимо этого, если мы уменьшаем количество жиров в диете, то что происходит, если нам по-прежнему нужно насыщаться и получать свои калории и пищевые впечатления? Мы начинаем есть больше рафинированных зерновых, больше растительных жиров (в их вредных формах), больше сахара — все то, что вызывает хронические воспалительные процессы.

Вообще, исключая из питания продукты, содержащие холестерол, мы автоматически лишаем себя многих полезностей. Например, в яйцах содержатся десятки супер-полезных веществ, особенно в желтке. Там и витамины А, Д, Е, К, и витамин В12, и холин, и омега-3, и антиоксиданты. А многие народности, которые едят много рыбы, печени, рыбьей икры, в общем, все самое жирное и холестероловое, почти вообще не имеют многих современных заболеваний. Хотя тут, конечно, и образ жизни большое влияние оказывает, я думаю.

О лекарствах, снижающих уровень холестерола

Здесь логично поговорить о лекарствах, снижающих уровень холестерола.
В Америке, например, лекарства для снижения холестерола стоят на втором месте по частоте назначения. Помимо этого, уже даже детям рекомендуют назначение таких лекарств, потому что повышенный уровень холестерола обнаруживается теперь часто в довольно раннем возрасте. То, что снижением потребления сахара и повышением уровня физической активности холестерол у детей приводится в норму (при отсутствии, конечно, каких-то генетических нарушений), родителям не очень интересно — лекарства давать ребенку проще, чем следить за его питанием и заниматься с ним подвижными играми или спортом.

Статины, которые так всем рекомендуют, действуют по принципу угнетения собственного синтеза холестерола. То есть, не будут статины перерабатывать холестерол, поступающий из пищи. Они просто делают так, чтобы ваша печень вырабатывала его как можно меньше. Но так как в нашем организме нет ни одной обособленной химической реакции, а все эти процессы связаны миллионами разных зависимостей, то в результате происходят и разные другие вещи, и не все они хороши для здоровья. Например, угнетается синтез коэнзима Q10, что ведет к мышечной слабости, усталости и сердечной недостаточности. К другим побочным эффектам относят головокружения, нарушение памяти, снижение активности иммунной системы, проблемы с печенью.

Замечено, что развитие деменции (слабоумия) возникает чаще у людей с низким уровнем холестерола. Это неудивительно, ведь 25 процентов холестерола находится в тканях мозга. Статины могут вызывать повышение сахара в крови, так как печень при применении этих лекарств не способна нормально использовать часть глюкозы для производства холестерола. Это ведет к резистентности к инсулину, что в свою очередь вносит свой вклад в развитие хронических воспалений.

И вот самое интересное, что уровень холестерола падает по статистике, благодаря всем этим лекарствам, а уровень сердечных заболеваний растет.

Здесь я сделаю маленькое отступление, для тех, кто принимает статины. Чтобы снизить риск сердечной недостаточности, желательно параллельно принимать коэнзим Q10 (или, если вам больше сорока лет, убихинол). Примерно 90-120 мг в день. Лучше, конечно, предварительно посоветоваться с врачом.

Как снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Повышенный холестерол в крови — это скорее не причина сердечно-сосудистых заболеваний, а симптом, который говорит о том, что в организме не все в порядке, и что действительно риск таких заболеваний есть. Можно пить таблетки, снижающие уровень холестерола, но от этого проблемы, ведущие к заболеваниям, не уменьшатся. А во многих случаях могут прибавиться и новые.

При каких-то генетических заболеваниях прием этих лекарств необходим, но в большинстве случаев изменение образа жизни может решить проблему если не полностью, то хотя бы частично.

Что уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний:
  • уменьшение потребления сахара и мучных продуктов (углеводов). Если очень высокий холестерол, то наряду со сладким имеет смысл временно исключить из диеты и фрукты, а потом потихоньку вводить их обратно.
  • уменьшение потребления растительных масел (вот оливковое сырое масло в салат — полезно, а жарить на подсолнечном, каноловом и других растительных маслах — не очень)
  • употребление полезных жиров (масло ги, кокосовое масло, сливочное масло, авокадо, орехи — все в меру, конечно же)
  • потребление яиц. Американские диетологи уже убрали яйца из вредных продуктов, и даже рекомендуют съедать 1-2 яйца в день. Яйца улучшают композицию холестерола, увеличивая «хороший» холестерол и снижая «плохой». Самый полезный вариант — яйца всмятку и «в мешочек». При жарке холестерол, содержащийся в яйцах, окисляется, и становится вредным.
  • уменьшение потребления жареной пищи. Опять же из-за окисления холестерола.
  • отказ от продуктов, содержащих трансжиры. Если вы видите на упаковке в списке ингредиентов гидрогенизированные жиры, то держитесь от них подальше. Маргарин, всякие чипсы, крекеры и печенюшки будут содержать трансжиры почти в ста процентах случаев. Жареные в растительном масле картошки фри и всякие пончики тоже.
  • достаточное количество витамина Д (это очень важно для здоровья! один из самых важных факторов)
  • потребление достаточного количества омега-3 жирных кислот. К тому же омега-3 разжижают кровь, предотвращают образование тромбов и регулируют уровень триглицеридов.
  • физические упражнения (знаю, что лень… но все равно полезно)
  • достаточный сон (это еще важнее, чем витамин Д))
  • снижение стресса (понимаю, что это такие же пустые слова, как и про физические упражнения, но это тоже очень важно, потому что стрессовые гормоны творят страшные вещи))
Здоровья и гармонии!

Комментарии

Популярные сообщения