Гликемический индекс

Мы часто слышим о том, что продукты с высоким гликемическим индексом — плохо для здоровья и для фигуры. Так ли это?

Что такое гликемический индекс?

Для начала вспомним, что основной источник энергии для нашего организма — глюкоза, та, которую называют «сахаром в крови». Когда мы едим, углеводы из пищи преобразуются в глюкозу, которая поступает в кровь. В свою очередь, поджелудочная железа, среди прочих своих обязанностей, вырабатывает гормон инсулин. Инсулин помогает поставлять глюкозу из крови в клетки тела, где она как раз и используется как источник энергии.
Гликемический индекс (ГИ) продукта отражает, насколько быстро и высоко у вас поднимется сахар в крови после употребления этого продукта. ГИ — относительный показатель. Он измеряется по шкале от 0 до 100. Чем выше цифра, тем быстрее организм способен конвертировать углеводы из пищи в глюкозу, и тем выше поднимется уровень сахара в крови.

Лучше всего организм работает, если уровень глюкозы в крови относительно постоянный. Если же он слишком низкий, то мы чувствуем усталость и испытываем голод. На этот случай у организма есть механизм высвобождения глюкозы из гликогеновых запасов в печени. Ну а если мы, наоборот, как следует наелись, закусили обед вкуснейшими сладостями, то после такого приема пищи уровень глюкозы в крови становится слишком высоким. Мозг посылает сигнал в поджелудочную железу: «Срочно требуется инсулин!». Инсулин, как мы помним, участвует в поставках глюкозы из крови в клетки организма. Ну а избыток сахара инсулин помогает конвертировать в жировые запасы, а то вдруг голодные времена случатся.

Если мы съели продукт с очень высоким гликемическим индексом, то происходит резкий и высокий подъем глюкозы в крови. Это сопровождается поднятием настроения и повышением уровня энергии. Но наш мозг не дремлет! Раз глюкозы слишком много, надо поскорее избавиться от излишков, для чего нам нужно побольше инсулина. И еще побольше! Инсулин начинает старательно снижать уровень сахара в крови, повышая наши жировые запасы. Происходит резкое снижение глюкозы в крови, энергия куда-то быстро исчезает, настроение падает и возникает желание снова подкрепиться. Ну а чем это заканчивается, мы знаем — постоянным подъеданием сладкого и увеличением наших габаритов и веса.

Чем вредны продукты с высоким гликемическим индексом?

По данным исследований, потребление большого количества продуктов с высоким ГИ повышает риск возникновения диабета, хронических заболеваний почек, инсульта, депрессии, рака груди, кишечника, простаты, и поджелудочной железы. При повышенном количестве инсулина, вызванном перееданием продуктов с высоким ГИ, повышается уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1). Он стимулирует рост и деление клеток, предотвращает гибель клеток, и играет некоторую роль в развитии воспалительных процессов. Это хорошо, но только в той степени, в которой было задумано природой. Если же мы злоупотребляем сладостями и хлебом, то нарушение баланса в нашем организме ведет к не самым приятным вышеперечисленным последствиям. Ведь если клетки перестают погибать тогда, когда им положено, и продолжают расти и делиться, да еще и на фоне хронических воспалительных процессов, то организму нашему справиться с этим очень сложно.

Как узнать гликемический индекс продукта?

Существуют таблицы, в большинстве которых продукты разделяются на группы с низким ГИ (0-55), средним (56-69) и высоким (70 и выше). Международная база данных по гликемическому индексу поддерживается Сиднейским Университетом в Австралии. На английском языке ее можно найти на их сайте.

В конце статьи вы найдете таблицу продуктов, разделенных на категории в зависимости от гликемического индекса. Чтобы не усложнять вам жизнь, я не стала указывать цифры для каждого продукта — это можно легко найти в интернете. Скачать таблицу для печати можно здесь.

Гликемический индекс зависит не только от количества углеводов в продукте. Два продукта с одинаковым количеством углеводов вполне могут иметь разный ГИ. Некоторые продукты более быстро и легко усваиваются, поэтому имеют более высокий ГИ. Немало зависит и от метода приготовления. Долгая готовка увеличивает ГИ продукта (не переваривайте макароны!). Жиры и пищевые волокна, содержащиеся в продуктах, снижают гликемический индекс. А если мы комбинируем продукты с высоким гликемическим индексом с продуктами с низким индексом, то таким образом мы балансируем общий ГИ всего блюда.

Почему не стоит строить свою диету только с учетом ГИ?

Во-первых, потому что реакция организма на продукты у всех строго индивидуальная.

Во-вторых, потому что, учитывая только гликемический индекс, вы перестаете учитывать калорийность и содержание жиров в продукте. В результате, можно очень сильно повысить калорийность вашего меню и получить неожиданный результат в виде прибавления веса или других проблем со здоровьем. Пожалуй, этот пункт самый важный.

В-третьих, потому что гликемический индекс может сильно меняться в зависимости от комбинаций продуктов и способов приготовления.

Ну и в четвертых, потому что даже у одного и того же продукта гликемический индекс может изменяться в зависимости от сорта, условий произрастания и степени созревания.

Так что можно использовать гликемический индекс как подсказку к тому, какие продукты есть нежелательно, какие можно, а какие лучше слегка ограничить. Например, при диабете знать, какие продукты более резко поднимают сахар, очень полезно. Но не стоит использовать гликемический индекс как чуть ли не единственный показатель, по которому вы строите свое питание. Как, впрочем, не стоит вообще «садиться» на подобные моно-диеты, если только это не предписано вам врачом на какое-то время. Самое верное для здорового питания — комплексный подход и сбалансированная диета.

Гармонии и здоровья!

Комментарии

Популярные сообщения