Как нормализовать сон

Сколько себя помню, мне всегда было жаль времени на сон. Вечером самое время расслабиться после трудового дня, заняться интересными делами, хобби, да и просто с удовольствием побездельничать. И когда наступает тот самый момент "пора идти спать", спать совсем не хочется. И даже если хочется физически, то психологически утолкать себя в постель бывает не просто. Но сон все-таки необходим, а постоянные недосыпы приводят к самым неприятным последствиям, если упорно хронически не высыпаться. О том, что происходит с нами при постоянной нехватке сна, я рассказывала в этой статье.

«Ладно, ладно, - скажете вы. - Знаю я все это. Но спать-то себя не заставишь. А что делать, если вечером спать совсем не хочется, а утром невозможно выползти из постели?»

А для этого существует огромное количество полезных советов. И начну я с тех, про которые вы, конечно же, знаете сами.

О еде и стимуляторах

Не пить кофе и чай после 4 часов дня. Да, да, я покушаюсь на святое — по себе знаю. Дело в том, что эффект кофеина довольно длительный, и постоянная стимуляция нервной системы совсем не способствует сладкому сну. Не забудьте, что черный и зеленый чай тоже содержат кофеин. И шоколад тоже. Ну а энергетические напитки — это одно большое и жирное «нет». Лучше выпейте какого-нибудь травяного чая — ромашка, мята, ройбуш. Чай из имбиря тоже хорош.

Теперь плохая новость для любителей расслабиться алкоголем и сигаретой. Никотин тоже стимулирует нервную систему и уменьшает фазу медленного сна. А вот алкоголь, хоть и может привести вас в сонное состояние, делает сон фрагментированным, из-за чего мы не восстанавливаемся как следует за ночь. А все потому, что ацетальдегид, который образуется при переработке алкоголя нашим организмом, тоже является стимулирующим веществом.

Не наедаться на ночь — тоже один из самых распространенных советов. И совсем не зря. Вместо того, чтобы во время сна отдыхать и восстанавливаться, наш организм затрачивает драгоценные ресурсы на переваривание пищи. Так что сделать своим правилом последний прием пищи за 2-3 часа до сна будет совсем не лишним. Пить много жидкости перед сном тоже не стоит, чтобы уменьшить количество просыпаний для необходимости посетить туалет.

Бережем мелатонин 

Спать в полной темноте, чтобы повысить производство мелатонина. Мы уже говорили о том, что секреция мелатонина уменьшается и нарушается под воздействием света. Даже казалось бы совсем незначительный свет от циферблата электронного будильника может мешать выработке мелатонина. Особенно если это синий или зеленый свет. Красные и оранжевые оттенки обладают меньшим воздействием. Если у вас за окном постоянно светят фонари, то можно повесить плотные занавески. Ну а если вы очень чувствительны к свету, то можно использовать маску для сна.

Не смотреть телевизор и не сидеть за компьютером/планшетом/смартфоном за час до сна. Все эти устройства излучают голубоватый свет, который опять же нарушает наши «сонные» циклы. Ну и помимо этого, постоянные потоки информации приводят к перевозбуждению нервной системы. Если вам приходится работать за компьютером допоздна, то один из вариантов — установить специальную программу, которая подстраивает цвет экрана в зависимости от времени суток. Одна из таких программ — бесплатная F.lux. Ну а лучше всего, дайте вашему сознанию немного отдыха от электроники. Общайтесь с любимыми людьми и читайте бумажные книги, в конце концов!))

Убрать из спальни электроприборы. По крайней мере те, без которых можно обойтись. Электромагнитные поля довольно сильно влияют на работу мозга. Мобильный телефон у подушки — совершенно неполезная привычка. Лучше купите себе обычный механический будильник. Ну или положите мобильник подальше от кровати, если с ним совсем невозможно расстаться на ночь.

Старайтесь бывать на открытом воздухе хотя бы 30 минут в светлое время дня. Мы стали очень много времени проводить в помещениях, где уровень освещения, даже если он очень хороший, намного ниже, чем на улице днем. Нашему организму необходимо ощущать контраст между светлым и темным временем суток, так как от этого тоже зависит синтез мелатонина.

И другие приятные мелочи 

Хорошо расслабляет и успокаивает теплая ванночка для ног незадолго до сна. А если туда добавить масло лаванды, то она будет еще более эффективной. Можно принять и полную ванну с солью Эпсома. Она содержит магний, который расслабляет мышцы. В ванную также можно добавить ароматические масла — лаванды, сандала, нероли. Лучше такую ванну принимать за час-полтора до сна.

Взгляните критически на свою спальню. Чувствуете ли вы это место уютным для сна? Или оно захламлено ненужными вещами? Удобный ли у вас матрас? Достаточно ли в спальне свежего воздуха? Комфортная ли там температура (лучше чуть прохладная)? Как часто вы используете кровать не по назначению? Я надеюсь, что вы догадываетесь, что кровать предназначена для таких приятных занятий как сон и секс. Не для работы за компьютером, не для еды, не для просмотра телепередач и не для выяснения отношений. Иногда совсем простые изменения приводят к решению проблем со сном.

Создайте себе «сонный» ритуал. Старайтесь ложиться в одно и то же время. Выключайте телевизор за час до сна, сходите на спокойную прогулку, сделайте ванночку для ног, почитайте, сделайте расслабляющие упражнения, приглушите свет (с этой целью, кстати, неплохо работают солевые лампы). Или придумайте что-то другое. Пусть ваше тело знает, что пора готовиться ко сну.

Посвятите хотя бы 20 минут в день физическим упражнениям. Можно просто прогуляться во время обеденного перерыва — вот вам и свежий воздух, и немного физической нагрузки. Это улучшает общий тонус организма, стабилизирует нервную систему, и тоже способствует хорошему сну!

Травы и добавки 

Если говорить о лекарственных средствах и добавках, то из самых, пожалуй, безопасных можно назвать ромашковый чай и валериану. Помимо этого, существуют таблетки мелатонина. Они могут помочь наладить цикл сна, если их регулярно принимать некоторое время. В этом случае доза не должна быть выше 0,25-0,3 мг. А для разового приема — если вдруг вы совсем не можете уснуть, или после смены часового пояса — можно принять таблетку дозой 2,5 мг. Некоторые люди могут чувствовать себя не очень энергично на следующее утро после приема мелатонина, так что если вы хотите попробовать регулярный прием, то лучше начать в выходные, когда вам не нужно на работу, и посмотреть сначала на свою реакцию. Мелатонин довольно безвреден, так как он вырабатывается нашим собственным телом, но все же лучше если проблемы сна вы решите более естественными путями.

Ну и последнее: если вы уже посчитали всех овец, но все равно никак не можете заснуть, не корите себя и не мучайтесь. В большинстве случаев это не угрожает вашей жизни. Лучше встаньте на полчаса и поделайте что-нибудь спокойное (главное, подальше от холодильника). Капните на ладошки 2-3 капли лавандового масла, разотрите их и вдохните аромат. Оденьте носочки, если не можете согреться. Сделайте йогу. Подышите. Почитайте спокойную книгу. А потом отправляйтесь в постель.

Гармонии и волшебных снов!

Комментарии

Популярные сообщения