Чем важны омега-3 жирные кислоты

Если бы меня спросили, какой компонент питания наиболее важен при сегодняшних реалиях, я бы ответила, что это омега-3 жирные кислоты. Хотя я всегда против «панацейных» решений, и считаю, что в вопросах здоровья — это как с кирпичной стеной: убери один кирпичик и стена начнет осыпаться. Но все равно омега-3 — это то, что является частью фундамента.

Для тех, кому любопытна химия, расскажу, что такое омега-3 жирные кислоты. Я не буду углубляться в химические термины, но если от наук у вас становится тоскливо на душе, то можете пропустить эту часть:)

Что такое омега-3 кислоты и почему они так называются

Жирные кислоты — своего рода строительные блоки для жиров. Это такие молекулы в виде цепочки, которые бывают как прямыми, так и разных изогнутых и закрученных конфигураций. Цепочки эти могут быть разной длины: короткие, средние, длинные и очень длинные. Но самые известные термины для большинства людей — это насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты — это цепочки, в которых все атомы углерода (они обозначены буквой С на рисунке:) насыщены водородом (Н). То есть большее количество водорода уже присоединить нельзя.



Ненасыщенные жирные кислоты — это молекулы, где у некоторых углеродов водород отсутствует. По законам химии углерод может предложить другим атомам четыре свободных места (т.е. от углерода может отходить четыре черточки — ни больше, ни меньше). Если водорода нет, то углероду ничего не остается, кроме как создать дополнительную связь с соседним углеродом. В этом месте молекула сгибается. Таких двойных связей вдоль всей цепочки может быть несколько — тогда говорят о полиненасыщенных кислотах. А если двойная черточка всего в одном месте, то это мононенасыщенная жирная кислота.

Почему омега-3 кислоты так названы? Очень просто: если пронумеровать все углероды, начиная с конца молекулы, то у омега-3 кислот самая первая двойная связь встретится у третьего углерода. У омега-6 кислот, соответственно, у шестого. У омега-9 — догадайтесь сами:)

С химией закончили, теперь поговорим о пользе омега-3.

Зачем нужны омега-3 кислоты

Основными для организма омега-3 жирными кислотами являются:
  • альфа-линоленовая кислота (ALA) — содержится в растительных продуктах. Источники: льняное масло, льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, некоторые зеленые овощи
  • эйкозапентаеновая кислота (EPA) — содержится в жирной рыбе и морских водорослях
  • докозагексаеновая кислота (DHA) — тоже в жирной рыбе и морских водорослях
Эти кислоты являются незаменимыми. Это значит, что наше тело не в состоянии синтезировать их из других веществ. Поэтому мы обязательно должны получать их с пищей.

Может для кого-то будет сюрпризом, но жир — это не только подкожные запасы. Наш мозг — один из самых «жирных» органов. Оболочки всех наших клеток (и клеток мозга тоже) состоят из жиров — фосфолипидов. DHA, например, является одной из основных жирных кислот в фосфолипидах головного мозга и сетчатки глаза. Оболочки нервных клеток тоже содержат много омега-3.

DHA и EPA являются строительными блоками для многих гормонов, которые контролируют иммунитет, рост клеток, свертываемость крови.

Те же DHA и EPA обладают мощным противовоспалительным действием. Здесь я не имею в виду те воспаления, которые возникают, когда вы что-нибудь ушибли (хотя и для этого омега-3 тоже важны). Острое воспаление — важная часть процесса заживления. А вот хронические воспаления ведут к проблемам с суставами, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, раку и другим болезням.

Омега-3 влияют на работу мозга, снижают уровень депрессий, улучшают память, снижают проявления синдрома дефицита внимания, помогают в профилактике болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Большую роль омега-3 кислоты играют в профилактике и лечении рака. Кстати, именно на них основана известная и эффективная методика лечения онкологических заболеваний Джоанны Бадвиг.

Увеличивая чувствительность клеток к инсулину, омега-3 способствуют предотвращению и даже лечению диабета второго типа.

Омега-3 кислоты участвуют в синтезе белков и построении мышечной массы, что важно для спортсменов.

Остеопороз, ревматоидный артрит, атеросклероз, аритмия сердца — все эти состояния часто можно облегчить, получая достаточное количество омега-3.

Вообще, наш организм может конвертировать ALA (омега-3 кислоту, полученную из растительных источников) в EPA, и затем в DHA. Но исследования показывают, что этот процесс довольно неэффективен (меньше пяти процентов) и не всегда есть необходимый для этого фермент. Причем наиболее востребованными у нас считаются именно DHA и EPA, поэтому так важно получать их из продуктов. Или из добавок — кому как нравится.

Для беременных женщин и кормящих мам очень важно потреблять достаточное количество омега-3 кислот для правильного развития мозга и зрения у деток. Плод получает омега-3 только от матери.

Соотношение омега-3 и омега-6

Полиненасыщенных кислот, к которым относятся омега-3 и омега-6, нам нужно совсем немного. Почему же потребление омега-3 становится такой проблемой?

Дело в том, что очень большое значение имеет соотношение омега-6 кислот к омега-3 кислотам в нашем рационе. В давние времена это соотношение было примерно один к одному. Люди не знали, что такое продукты, произведенные на заводах. Животных и рыб ели полностью, включая мозг, органы, все жирные ткани. Не очень приятно звучит, особенно для вегетарианцев, но все же… Современная диета приводит к тому, что это соотношение стало примерно 16 к одному, а то и 20 к одному. Согласитесь, разница огромная.

Омега-6 кислоты увеличивают воспалительные процессы в организме. И это не значит, что их нужно избегать! Они нам так же нужны, как и омега-3. Воспаление, повторюсь, — нормальный процесс, необходимый для заживления и выздоровления. Но при переизбытке это становится как раз проблемой.

В дополнение ко всему, мы потребляем очень большое количество поврежденных омега-6 кислот. Это происходит в результате переработки продуктов, например, рафинирования растительных масел. Трансжиры из произведенных продуктов, гидрогенизированные жиры (маргарины), рафинированные масла с поврежденными омега-6 — это все примеры нездоровых жиров. Вредные источники омега-6 — это, например, рафинированные подсолнечное, кукурузное, соевое масла и масло канолы. Полезный пример источника омега-6 — нерафинированное оливковое масло холодного отжима. Самые здоровые, полезные и необходимые нашему организму жиры — непереработанные.

Важно понимать, что увеличить потребление омега-3 недостаточно. Нужно обязательно снизить количество вредных жиров в своей диете. Это то, что очень сильно портит наше здоровье.

Откуда брать омега-3

Самое лучшее — из продуктов.

ALA, как я уже говорила, можно получить из льняных семян, льняного масла, грецких орехов и некоторых зеленых овощей. Важно: никогда не покупайте молотые льняные семечки. Они очень-очень быстро окисляются и становятся больше вредными, нежели полезными. Сейчас существуют специальные методы упаковки продукции, когда продукт не подвергается воздействию кислорода. Открыв дома такую упаковку с молотыми семечками, можете ее выбросить буквально через несколько дней, потому что обратно вы ее уже так не запечатаете. Лучше купите целые семечки — они за секунды перемалываются в маленькой кофемолке прямо перед едой:) Та же осторожность нужна с льняным маслом — после того, как вы открыли бутылку, оно будет пригодно примерно недели три. И храниться (в том числе и в магазине!) оно должно в холодильнике. Если вы покупаете льняное масло на обычной полке с маслами — практически стопроцентная вероятность, что это уже окисленный продукт. И поэтому вредный.

EPA и DHA содержатся в жирных рыбах и морских водорослях. Жирные рыбы из холодных вод — это дикий лосось (а не выращенный на рыбной ферме), скумбрия, сардины, селедка. Сардины особенно хороши (но не консервированные, конечно же), потому что они мелкие, меньше живут и не накапливают столько токсинов, как крупные рыбы. У меня есть прекрасный быстрый рецепт скумбрии, а вот с сардинами дело не заладилось. Так что если кто-то знает, как их вкусно приготовить — делитесь:) Вегетарианцам остается налегать на водоросли и принимать добавки.

Если вы два-три раза в неделю едите жирную рыбу, в салаты добавляете молотые льняные семечки (примерно 1-2 столовых ложки в день) и балуете себя небольшим количеством грецких орехов — то с омега-3 у вас должно быть все нормально.

Кстати, не полагайтесь на омега-3 яйца. Курам дают добавки, содержащие только ALA, иначе яйца имели бы рыбный дух. И добавки эти часто бывают уже окисленные. Вреда, правда, тоже не будет, потому что содержание омега-3 в яйцах довольно низко.

Омега-3 добавки

Масло печени трески — очень хороший источник EPA и DHA. Правда, проблемное соотношение в нем витаминов А и Д делает его не самым лучшим вариантом.

Рыбий жир — отличная добавка, достаточно 1-2 грамм в день. Сейчас есть рыбий жир, полученный молекулярной дистилляцией. Этот процесс позволяет лучше очистить продукт от возможных тяжелых металлов и других токсинов.

Масло антарктического криля сейчас считается одной из лучших добавок, так как содержит омега-3 в форме фосфолипидов, которые эффективнее усваиваются. Также это масло содержит натуральный астаксантин — антиоксидант, который предотвращает быстрое окисление масла. Масло криля — самый дорогой вариант. Все производители уверяют, что оно в разы превосходит рыбий жир. Если посмотреть имеющиеся на данный момент исследования, то да, можно сказать, что масло криля эффективней, но не в разы. Так что если говорить о более бюджетном варианте, то рыбий жир тоже вполне хорош.

Желательно, чтобы все эти масла были получены без использования химикатов, таких как гексан, которые очень вредны.

Также существует большое количество недорогих омега-3 добавок в виде синтетических форм. Это этиловые эфиры омега-3 кислот и они хуже абсорбируются. Я бы не советовала выбирать такие варианты.

Для вегетарианцев существуют добавки омега-3, полученные из морских водорослей.

Так как омега-3 кислоты легко и быстро окисляются, то на рынке существует огромное количество добавок, мягко скажем, не совсем качественных. Выбрать довольно трудно, поэтому если у вас есть такая возможность — лучше всего стараться получать их из еды. Хотя при наличии проблем со здоровьем такие добавки часто помогают улучшить состояние и уменьшить симптомы некоторых заболеваний, и причем довольно быстро.

Если вы принимаете антикоагулянты (типа варфарина), если вдруг вам скоро назначена операция, или у вас нарушения свертываемости крови — будьте осторожнее с добавками омега-3. Лучше посоветуйтесь с врачом. Омега-3, полученные из еды, проблем не вызовут — здесь трудно достичь передозировки.

Здоровья и гармонии!

Комментарии

Популярные сообщения