Практика осознанности. Как научиться медитировать?


Вы когда-нибудь занимались медитациями? Нет? А я могу поспорить, что да. И почему — вы узнаете дальше.

О медитациях существует огромное количество мнений. Кто-то практикует уже давно и ощущает пользу медитации на себе. Кто-то только начал и хочет делать это регулярно. Кто-то пробовал и у него «не получилось» или решил, что это полная ерунда. А кто-то считает, что это магические практики, и ими занимаются люди не от мира сего.


На самом деле ничего такого необыкновенного в медитациях нет. Кроме того, что регулярная практика способна изменить нашу жизнь к лучшему во всех смыслах.

Начну с того, что медитация — не только сидение в позе лотоса целыми днями в попытке достичь просветления. Медитацией можно назвать любое состояние сосредоточения, когда вы на сто процентов присутствуете в настоящем моменте. Когда вы поднимаете штангу в спортзале, не думая о предстоящих делах, а ощущая свое тело, работающие мышцы, тяжесть этой штанги, холодный метал грифа, проживая каждый момент упражнения, полностью погрузившись в него. Или когда вы сидите на берегу моря, слушаете шелест волн, смотрите на воду, ощущаете кожей дуновение ветерка, и не думаете о чем-то, и даже о море, а просто проживаете его. У всех бывают такие моменты, поэтому я и сказала в начале, что каждый из нас когда либо медитировал.

Но если говорить о формальной практике, то зачем она? Что дает это самое сидение (или стояние)? А как раз и дает возможность переживать такие «настоящие» моменты чаще и быть осознанней. Ну и еще учит принимать нашу жизнь такой, какая она есть.

В основном жизненные страдания связаны с нашим разумом, с нашей оценкой ситуации, с нашим восприятием жизни и возникающих проблем. И мы часто стараемся решать их только извне. Но замечали ли вы, что бывают такие моменты, когда одна проблема решается, следом наваливается другая, потом третья… Жизнь кажется бесконечной чередой этих самых проблем, которым края и конца не видно. А иногда мы встречаем людей, у которых было такое количество трудностей или трагических ситуаций, что просто удивительно видеть, насколько легко они справляются с ними. Но дело не в «справлении». Эти люди так же переживают, им может быть так же плохо, но они ощущают мир немного по-другому, и их жизнь не кажется чередой несчастий ни им самим, ни окружающим.

Тут как раз дело в разуме и его способности «захватывать» человека своими выводами и ярлыками. Одна мысль тянет за собой другую, все это выстраивается в историю, и вот уже не полученный вовремя ответ на смску превращается в «наверное, что-то случилось… или опять пошел пить пиво после работы и не слышит ничего… а может он вообще загулял с кем-то?… точно загулял… вон и в прошлую среду тоже задерживался непонятно почему…» Мы способны превратить самые крошечные события во вселенскую трагедию, а себя в комок нервов. И чаще всего позже понимаем, какая это была ерунда и «не стоило оно того».

Медитации не всегда приводят к тому, что вы будете чувствовать себя расслабленными, умиротворенными и гармоничными. Но они дают нам другой плюс: работая с разумом, мы начинаем постепенно чувствовать себя более спокойными и удовлетворенными жизнью, той жизнью, которую мы имеем — с ее счастливыми и несчастливыми моментами, с ее радостями и болями.

Целью медитации, конечно же, может быть и расслабление, или повышение уровня энергии, или просветление. В этой статье я говорю о медитации, цель которой — быть с собой и своими ощущениями без навешивания ярлыков мыслям и эмоциям: это «плохо», а вот это «хорошо». Цель медитации — быть открытым к любым ощущениям, которые могут возникнуть. В результате мы учимся быть открытыми миру и жизни, всем ее удовольствиям и трудностям. Мы учимся быть «здесь и сейчас», видеть мир по-новому, глазами ребенка. Мы учимся быть с собой и лучше понимать себя, свою внутреннюю сущность и распознавать свои поведенческие и эмоциональные шаблоны. Мы учимся смелости переживать самые тяжелые свои времена. И зачастую, вот такой чистый взгляд на жизнь приводит к более эффективным решениям наших проблем.

Что нужно, чтобы начать медитировать?

Единственное, что вам точно понадобится — это вы. Еще одна хорошая новость — то, что медитацию невозможно «провалить» или сделать неправильно. Нужно только начать. Неважно, какая у вас ситуация: заняты ли подготовкой к какому-то событию, болеете, переживаете депрессию, или загружены работой. Начать можете, не дожидаясь, когда ваша ситуация изменится.

Чтобы почувствовать пользу медитации, хорошо бы, чтобы это была регулярная практика. Лучше по чуть-чуть, но регулярно, чем раз в месяц по часу. В идеале, хорошо бы медитировать до 30 минут в день, но если у вас нет времени, начните с 5 минут. Ну или с трех, если уж совсем никак. Три минуты может найти каждый человек. Лучше приурочить медитацию к повторяющемуся событию вашего дня. Например, медитировать после утренней чистки зубов. Или после того, как проводили детей в школу. Или сразу после того, как вернулись с учебы или работы. Или до ужина. Вариантов множество, придумайте свой.

Теперь о месте для медитации. Идеально, чтобы это было тихое уединенное место, где вы чувствуете себя спокойно. Хотя вы можете медитировать даже когда едете в метро. Просто это намного труднее и не очень подходит для начинающих.

Как таймер лучше использовать будильник, где вы можете выбрать звук, чтобы он не был резким и раздражающим.

У большинства начинающих возникает вопрос: на чем сидеть? Сидеть можно на специальной подушке, или на свернутом полотенце или одеяле. Уверена, что что-то из этого у вас есть. Если у вас проблемы с суставами, можно сидеть на стуле. Если вы по какой-то причине сидеть не можете, то медитируйте лежа, главное — не засните.

Поза для медитации

Теперь поговорим о позе. Особое внимание обратите на лицо. Мы чаще всего напрягаем его, не осознавая этого. Попробуйте расслабить лоб и область вокруг глаз. Если вам это трудно сделать, то представьте ваше напряжение в виде какого-нибудь образа, например, туго затянутого веревочного узла. На выдохе пусть узел расслабится, развяжется и обмякнет. Или представьте, как будто ваше лицо «тает» и «стекает».

Подбородок можно слегка (именно слегка, практически незаметно) опустить, чтобы задняя поверхность шеи удлинилась и как бы разгладилась. Представьте, как от вашей макушки тянется вверх невидимая нить, которая как бы «подвешивает» вас. А вот плечи, наоборот, должны «стекать» вниз. Лицо, шея и плечи — стандартные места, где мы постоянно «носим» свое напряжение.

Если вы медитируете сидя на стуле, то стопы поставьте на пол. Не скрещивайте ноги, и тем более не закидывайте их одна за другую. Если вы медитируете, сидя на подушке, то скрестите ноги в удобное для вас положение. Если у вас жесткий пол, то лучше что-то постелить под ноги для избежания боли.

Спина должна быть прямой. Если для вас это возможно, то лучше спиной ни на что не опираться. Чтобы облегчить жизнь вашей спине и ногам, то придется немного поэкспериментировать с высотой того, на чем вы сидите. Чаще всего удобнее, когда таз расположен выше, чем ноги. Попробуйте разную высоту подушки (или сложенного одеяла), почувствуйте, при каком положении спина наименее напряжена. Проследите, чтобы не было сильного прогиба в пояснице, но в то же время чтобы вы не сутулились.

Руки расположите так, как вам удобно: положить на ноги ладошками вверх или вниз, сложить ладошки одна на другую и опустить на ноги перед собой, и так далее.

Как медитировать?

А теперь начнем сам процесс медитации. Заведите таймер и отложите в сторону. Закройте глаза. Или не закрывайте. Если вы медитируете с открытыми глазами, то выберите точку, куда вы будете смотреть. Можно смотреть на пол примерно в полуметре от себя, можно смотреть прямо перед собой (что делает медитацию труднее, особенно для начинающих). Сделайте так, как вам комфортнее и как легче сконцентрироваться.

Обратите внимание на ваше дыхание. Здесь опять же вы можете выбрать место, на котором сосредоточитесь. Чаще всего используют живот или ноздри. Постарайтесь максимально расслабить живот и дышать больше не грудной клеткой, а животом. Ощутите ваше дыхание. Не думайте про него, не меняйте его ритм, а просто побудьте с каждым вдохом и выдохом. Почувствуйте движение воздуха через нос, движение живота, ощущите как вы дышите, попробуйте ощутить момент между вдохом и выдохом, между выдохом и вдохом. Если в какой-то момент вы заметите, что улетели куда-то вслед за мыслями, отметьте про себя это, можно даже мысленно сказать: «мысли» или «думаю», и вернитесь к ощущению вашего дыхания.

За время медитации вам придет миллион разных мыслей. Относитесь к ним, как к облакам на небе, наблюдайте, как они появляются и проплывают мимо. Если вы осознали, что полностью погрузились в размышления, просто вернитесь обратно к дыханию. Мысли — не признак того, что медитировать у вас не получается, или что вы неправильно это делаете. Даже опытные «медитаторы» могут испытывать то же самое. Медитация — это как раз процесс, когда вы осознанно наблюдаете за всем, что происходит внутри вас (и иногда вокруг — в зависимости от техники и цели медитации) без суждений и навешивания ярлыков. Вы как бы выступаете сторонним наблюдателем, в то же время полностью ощущая себя и свое тело.

При появлении какой-либо эмоции попробуйте ощутить ее, где она распологается у вас в теле, что из себя представляет, что происходит на телесном уровне, какого она цвета и текстуры. Если эмоции сопровождаются мыслями, попробуйте отделить их друг от друга, дать мыслям проплыть мимо как облака или проскакать как табун лошадей, а оставшуюся эмоцию просто ощущать. Вы можете обнаружить, что без мыслей эмоция постепенно исчезает или трансформируется в другие ощущения.

Подобным образом вы можете работать и с окружающими вас звуками и запахами. Ощущать их в чистом воплощении, такими как они есть, давая всем сопровождающим их мыслям просто проплывать мимо.

Если пока вы медитируете у вас возникнут неприятные ощущения в теле — затекли ноги, ноет спина и тому подобное, — то попробуйте какое-то время побыть с этими ощущениями, почувствовать их, как бы отдаться им. А потом медленно и осознанно поправьте позу или поменяйте ее и вернитесь обратно к дыханию.

Когда зазвонит таймер, медленно откройте глаза. Подвигайте спиной, повращайте слегка шеей, потянитесь, выпрямите ноги и повращайте аккуратно стопами.

Пробуйте и экспериментируйте. Неправильной медитации не бывает. Со временем вы почувствуете, что регулярная практика незаметно оказывает влияние на вас, и что вы немного спокойнее реагируете на раздражающие события, стали чуть мудрее и по-другому ощущаете жизнь.

Гармонии и осознанности!

Комментарии

Популярные сообщения