О вреде и пользе солнечного света

С появлением весеннего солнышка пора выходить на прогулки, чтобы восполнить запасы витамина Д, растраченного за зимние месяцы. Это в наше время солнце демонизировано, а раньше солнечный свет считался исцеляющей силой, и, судя по последним исследованиям, это немного ближе к истине. Различные медиа активно призывают как можно реже бывать на солнце и старательно обмазывать открытые части тела солнцезащитным кремом. Во многом они правы, но если стопроцентно следовать этим советам, мы как раз повышаем риск заработать рак кожи и многие другие заболевания.

Большая часть солнечного света, например, рентгеновские лучи, гамма-излучение и ультрафиолет С, практически полностью задерживаются атмосферой. Поэтому я немного расскажу только об ультрафиолете А и В, которые как раз и интересуют нас с точки зрения здоровья.

Ультрафиолет В (UVB)

90 процентов ультрафиолета В также задерживается атмосферой. Как раз при его попадании на кожу у нас начинается синтез витамина Д. UVB не проникает так глубоко в кожу как ультрафиолет А. Больше всего ультрафиолета В в солнечном свете с 10 утра до трех дня, и пик приходится примерно на полдень. Утром и вечером его очень мало, а зимой даже в полдень во многих широтах недостаточно для витаминизации. Ультрафиолет В не проникает через оконные стекла.

Ультрафиолет А (UVA)

UVA проникает в кожу намного глубже, чем ультрафиолет В. Согласно последним исследованиям, он в большей степени является причиной повреждения кожи, ее старения, и возникновения рака кожи. Благодаря ультрафиолету А в коже образуется меланин — пигмент, который дает нам загар. Меланин является своего рода фильтром, поэтому когда мы загорелые, нужно провести больше времени на солнце для синтеза витамина Д. Содержание ультрафиолета А в солнечном свете примерно одинаково в течение дня и года. Ультрафиолет А проникает через оконные стекла.

Средства с SPF защищают нас от ультрафиолета — это плюс, но в то же время они блокируют механизм синтеза витамина Д — это огромный минус, который играет большую роль в возникновении многих болезней. Солнцезащитные крема, блокирующие только ультрафиолет В (UVB), но не защищающие от UVA — это, наверное, самое худшее. Кстати, исследования показывают, что у людей, работающих в помещении, риск получить меланому (наиболее злокачественный вид рака кожи) намного выше, чем у тех, кто работает на открытом пространстве. Причина — пониженное образование витамина Д, так как UVB не проникает через стекло.

Почему витамин Д так важен

Я не буду рассказывать про рахит, о котором все и так знают. Витамин Д важен не только этим. Он влияет на все клетки нашего тела, а не только на костную ткань.

По оценкам исследователей достаточный уровень витамина Д мог бы предотвратить 30 процентов смертности от рака. В Канаде были исследования, показавшие, что женщины, проводившие больше времени на солнце в подростковом и молодом возрасте, на 69 процентов реже болеют раком груди. Кстати, практически у всех раковых больных очень низкий уровень витамина Д.

Как витамин Д помогает от рака:

• вызывает саморазрушение мутировавших клеток
• снижает деление и распространение раковых клеток
• влияет на процесс дифференцировки клеток (у раковых клеток чаще всего нарушен этот процесс)
• уменьшает рост новых кровеносных сосудов (раковые опухоли «создают» для своего питания кровеносную сеть)

Помимо этого витамин Д укрепляет кости, улучшает работу иммунной системы, и участвует в регуляции по крайней мере 1000 различных генов.

Какая польза от солнца кроме витамина Д

• повышается количество противовоспалительных цитокинов — это такие белковые информационные молекулы, которые влияют на нашу иммунную систему
• уменьшается кальцификация кровеносных сосудов
• в ответ на солнечный свет утром у нас начинает вырабатываться серотонин, что поднимает настроение и повышает уровень энергии
• ультрафиолет стимулирует эпидермальные клетки к производству бета-эндорфинов, что поднимает настроение
• под воздействием ультрафиолета А в нашем организме вырабатывается оксид азота, который участвует в расслаблении кровеносных сосудов и помогает снизить давление, действует как природный антиоксидант и антимикробное вещество

Так что, когда мы находимся на солнце, в нашем теле происходит куча важных биологических процессов. Депрессии, диабет, нарушения эндокринной системы, да и просто нарушение «сонных» ритмов организма и плохое настроение — ко всему этому может быть причастен недостаток солнышка в нашей жизни.

О добавках витамина Д

Наверное, у многих возникает мысль: если на солнце бывать вредно, а витамин Д нужен, то может просто принимать добавки? Не все так просто. Наш организм имеет очень четкую систему контроля витамина Д: он синтезируется только в необходимом количестве. Получить «передоз», находясь на солнце, просто невозможно: образование витамина Д прекращается после того, как его становится достаточно. Добавки же вполне способны вызвать передозировку. О безопасных дозах витамина медицинское сообщество никак не может договориться, а результаты передозировки довольно опасны. На еду сильно рассчитывать не стоит — необходимое количество витамина Д из продуктов питания получить невозможно. Тем более это проблема для вегетарианцев, живущих не в самом солнечном климате, так как основные продукты, содержащие витамин Д — это яйца, говяжья печень и печень трески. Кстати, витамин Д накапливается в жировой ткани, так что в зимние месяцы мы пользуемся этими запасами.

Если в ваших широтах солнца совсем мало и вы решите принимать добавки, то покупайте витамин Д3 (холекальциферол). Он на 87% эффективнее витамина Д2 (эргокальциферола). Если вы принимаете добавки витамина Д, то лучше всего следить за его уровнем, пару раз в год делая анализ крови на 25(OH)D (25 гидроксивитамин D). Здоровый показатель 45-55 нг/мл.

Как без вреда получить пользу от солнца

Для большинства людей со светлой кожей достаточно 15-20 минут в день три раза в неделю, чтобы запустить процесс образования витамина Д. Для людей с темной кожей это время может быть в два-шесть раз дольше. В горных районах времени нужно меньше — там вы ближе к источнику:) Если воздух загрязнен, то солнечные ванны должны быть дольше. Все эти временные показатели рассчитаны на то, что вы находитесь на солнце не просто с открытым лицом, а и с открытыми руками и ногами. Суть в том, чтобы примерно 40% тела получало солнечные лучи.

Если вы не привыкли находиться на солнце, то не нужно сразу располагаться на пару часов на солнечной полянке. Кожа должна привыкнуть к солнцу, и начинать «тренировку» лучше всего как раз весной. Самое основное и важное — избегать солнечных ожогов. Начните с 5 минут в день, и постепенно увеличивайте время до 15-20 минут. Нашей коже нужно примерно четыре недели, чтобы накопить меланин и выстроить собственную защиту от солнца. Тем более, что как раз длительное пребывание на солнце скорее навредит, чем принесет пользу. Обязательно следите за цветом кожи — если она хоть слегка порозовела, это признак того, что пора прятаться в тень. Более длительное пребывание уже может нанести вред, а дополнительного витамина Д вы уже все равно не получите. Если вы относитесь к типу людей с белой кожей и большим количеством веснушек, а также легко сгораете, то вам для витаминизации может быть достаточно всего пяти минут!

Самое лучшее время суток для солнечных ванн — примерно с 11 утра до 3 часов дня. Именно в это «опасное» время уровень ультрафиолета В позволяет запустить синтез витамина Д. Но и не забывайте о том, что достаточно побыть на солнце всего несколько минут, а потом лучше уйти в тень или воспользоваться солнцезащитными средствами.

Еще раз кратко об основном:

• никогда не находитесь на солнце долго и не допускайте солнечных ожогов
• перед тем как нанести солнцезащитное средство, побудьте на солнышке минут 15-20 — это для людей с обычной светлой кожей. Для тех, кто «сгорает» на солнце очень быстро, достаточно пяти минут. Ну а тем, у кого кожа темная, времени для витаминизации нужно, наоборот, побольше
• если вы целыми днями работаете в помещении, заведите привычку прогуляться в обед хотя бы 15 минут
• появившийся самый-самый легкий розоватый оттенок кожи — признак того, что солнечные ванны пора прекращать
• выбирайте солнцезащитные средства, защищающие от широкого спектра излучения (и UVB, и UVA)
• ешьте больше фруктов и овощей — в них содержится много компонентов, которые создают в нашей коже естественный SPF. Особенно сильный фотозащитный эффект имеют морковь, помидоры и сладкий картофель, а из напитков — зеленый чай

Солнечных дней и гармонии!