Недосып, или Что происходит, когда мы мало спим

Хорошо ли вы сегодня выспались? Или вчера снова сидели допоздна за компьютером, потом долго ворочались в постели, а утром не могли выдернуть себя из сна, пытаясь нащупать кнопку будильника? В нашем насыщенном делами и информацией мире второй вариант встречается все чаще и чаще. Мы взбадриваем себя кофеином, клюем носом после обеда, а вечером как следует просыпаемся и не можем оторваться от интернета до глубокой ночи. И при этом зачастую не задумываемся, какие последствия имеет хронический недосып.

Для начала разберемся, почему мы спим и бодрствуем. В головном мозге существует группа клеток, которая называется супрахиазматическое ядро, работа которого синхронизируется с циклами света и темноты. Это своего рода главные часы организма. Когда начинается рассвет, под воздействием света у нас начинают активно вырабатываться серотонин, адреналин и кортизол. Благодаря этому, мы просыпаемся и чувствуем себя бодрыми и энергичными. К вечеру уровень этих гормонов снижается. А когда наступают сумерки, супрахиазматическое ядро дает сигнал к переработке серотонина в  мелатонин. При повышении уровня мелатонина мы начинаем хотеть спать. Мелатонин активно вырабатывается в течение ночи, когда мы спим, а к утру его уровень снижается, и весь цикл повторяется заново. Важно знать, что синтез мелатонина в полном объеме происходит только в темноте. Даже слабое освещение нарушает этот процесс и наши «сонные» ритмы.

Что происходит в нашем теле, когда мы спим?

Я не просто так рассказала вам о синтезе мелатонина. Дело в том, что он является очень мощным антиоксидантом. Благодаря этому замедляются процессы старения, клетки тела меньше подвергаются атакам свободных радикалов. Помимо этого мелатонин обладает противовоспалительным действием и улучшает функционирование иммунной системы. Еще одно важное свойство мелатонина — его противоопухолевое действие. Он может вызывать гибель раковых клеток и препятствует их делению.

Во сне происходит восстановление организма, синтез белка (и рост мышц), чинятся клетки и ткани. Также, когда мы спим, у нас активизируется глимфатическая система. Это открытие было сделано совсем недавно — в 2012 году. Глимфатическая система — это как бы подобие лимфатической системы для мозга. Она помогает сбросу токсинов и продуктов метаболизма, которые накапливаются в нашем головном мозге за день. Даже есть предположения, что недостаток сна может быть связан с болезнью Альцгеймера.

Чем чреват недостаток сна?

С основными процессами, происходящими во сне, мы разобрались. Теперь давайте посмотрим, что происходит, когда мы спим недостаточно.

О ночной «очистке» могза и болезни Альцгеймера я уже упомянула. Что же еще? Сон влияет на метаболизм глюкозы — ее уровень в крови при недостатке сна повышается, как и резистентность к инсулину, то есть клетки тела не реагируют на инсулин и не забирают с его помощью глюкозу из крови. Как следствие, недосып увеличивает шансы заработать диабет 2 типа. В результате недосыпа снижается активность лептина — гормона сытости, участвующего в регуляции энергетического обмена. А вот активность грелина — гормона голода — наоборот повышается. Мы начинаем больше есть, поэтому людям с хроническим недосыпанием труднее избавиться от лишнего веса. Также недостаточное количество мелатонина повышает риск заболевания раком (про антираковые свойства мелатонина я говорила выше).

Ну и помимо этого недостаток сна вызывает депрессии, трудности с концентрацией внимания, запоминанием информации и излишнюю раздражительность. Дополним все это ранним старением и ослаблением иммунитета… Мда, неуютно получается.

Сколько надо спать, чтобы дать организму возможность восстановиться?

Спать нужно 7-9 часов. Понятное дело, что у каждого свои потребности в зависимости от возраста, пола, времени года и так далее. Но в среднем, желательно спать не меньше 7 часов. Не забывайте, что нормальный синтез мелатонина происходит в темноте, поэтому минимизируйте на время сна источники освещения в спальне. Кроме длительности сна, имеет значение и время, когда мы спим. Основные восстановительные процессы в организме идут с 11 вечера до 1 ночи, поэтому определенно лучше спать с 11 вечера  до 6 утра, чем с 2 ночи до 9 утра.

Так что посмотрите на часы, и если время уже близится к полуночи, выключайте компьютер и топайте в постель. Наградив организм регулярным и достаточным сном, вы получите взамен хорошее самочувствие и снизите риск многих заболеваний.

Гармонии и волшебных снов!