Недосып, или Что происходит, когда мы мало спим
Хорошо ли вы сегодня выспались? Или вчера снова сидели
допоздна за компьютером, потом долго ворочались в постели, а утром не
могли выдернуть себя из сна, пытаясь нащупать кнопку будильника? В нашем
насыщенном делами и информацией мире второй вариант встречается все
чаще и чаще. Мы взбадриваем себя кофеином, клюем носом после обеда, а
вечером как следует просыпаемся и не можем оторваться от интернета до
глубокой ночи. И при этом зачастую не задумываемся, какие последствия
имеет хронический недосып.
Для начала разберемся, почему мы спим и бодрствуем. В
головном мозге существует группа клеток, которая называется
супрахиазматическое ядро, работа которого синхронизируется с циклами
света и темноты. Это своего рода главные часы организма. Когда
начинается рассвет, под воздействием света у нас начинают активно
вырабатываться серотонин, адреналин и кортизол. Благодаря этому, мы
просыпаемся и чувствуем себя бодрыми и энергичными. К вечеру уровень
этих гормонов снижается. А когда наступают сумерки, супрахиазматическое
ядро дает сигнал к переработке серотонина в мелатонин. При повышении
уровня мелатонина мы начинаем хотеть спать. Мелатонин активно
вырабатывается в течение ночи, когда мы спим, а к утру его уровень
снижается, и весь цикл повторяется заново. Важно знать, что синтез
мелатонина в полном объеме происходит только в темноте. Даже слабое
освещение нарушает этот процесс и наши «сонные» ритмы.
Что происходит в нашем теле, когда мы спим?
Я не просто так рассказала вам о синтезе мелатонина.
Дело в том, что он является очень мощным антиоксидантом. Благодаря этому
замедляются процессы старения, клетки тела меньше подвергаются атакам
свободных радикалов. Помимо этого мелатонин обладает
противовоспалительным действием и улучшает функционирование иммунной
системы. Еще одно важное свойство мелатонина — его противоопухолевое
действие. Он может вызывать гибель раковых клеток и препятствует их
делению.
Во сне происходит восстановление организма, синтез белка
(и рост мышц), чинятся клетки и ткани. Также, когда мы спим, у нас
активизируется глимфатическая система. Это открытие было сделано совсем
недавно — в 2012 году. Глимфатическая система — это как бы подобие
лимфатической системы для мозга. Она помогает сбросу токсинов и
продуктов метаболизма, которые накапливаются в нашем головном мозге за
день. Даже есть предположения, что недостаток сна может быть связан с
болезнью Альцгеймера.
Чем чреват недостаток сна?
С основными процессами, происходящими во сне, мы
разобрались. Теперь давайте посмотрим, что происходит, когда мы спим
недостаточно.
О ночной «очистке» могза и болезни Альцгеймера я уже
упомянула. Что же еще? Сон влияет на метаболизм глюкозы — ее уровень в
крови при недостатке сна повышается, как и резистентность к инсулину, то
есть клетки тела не реагируют на инсулин и не забирают с его помощью
глюкозу из крови. Как следствие, недосып увеличивает шансы заработать
диабет 2 типа. В результате недосыпа снижается активность лептина —
гормона сытости, участвующего в регуляции энергетического обмена. А вот
активность грелина — гормона голода — наоборот повышается. Мы начинаем
больше есть, поэтому людям с хроническим недосыпанием труднее избавиться
от лишнего веса. Также недостаточное количество мелатонина повышает
риск заболевания раком (про антираковые свойства мелатонина я говорила
выше).
Ну и помимо этого недостаток сна вызывает депрессии,
трудности с концентрацией внимания, запоминанием информации и излишнюю
раздражительность. Дополним все это ранним старением и ослаблением
иммунитета… Мда, неуютно получается.
Сколько надо спать, чтобы дать организму возможность восстановиться?
Спать нужно 7-9 часов. Понятное дело, что у каждого свои
потребности в зависимости от возраста, пола, времени года и так далее.
Но в среднем, желательно спать не меньше 7 часов. Не забывайте, что
нормальный синтез мелатонина происходит в темноте, поэтому минимизируйте
на время сна источники освещения в спальне. Кроме длительности сна,
имеет значение и время, когда мы спим. Основные восстановительные
процессы в организме идут с 11 вечера до 1 ночи, поэтому определенно
лучше спать с 11 вечера до 6 утра, чем с 2 ночи до 9 утра.
Так что посмотрите на часы, и если время уже близится к
полуночи, выключайте компьютер и топайте в постель. Наградив организм
регулярным и достаточным сном, вы получите взамен хорошее самочувствие и
снизите риск многих заболеваний.
Гармонии и волшебных снов!
Комментарии
Отправить комментарий